Belinizi Sağlıklı ve Güçlü Tutmak İçin 7 Öneri!
Fiziksel durumunuzu iyileştirerek ve uygun vücut mekaniğini öğrenerek ve uygulayarak bel ağrısından kaçınabilir veya tekrarlamasını önleyebilirsiniz.
Belinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için;
• Egzersiz yapmak: Düşük etkili aerobik aktiviteler -belinizi zorlamayan - belinizdeki gücü ve dayanıklılığı artırabilir ve kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Yürüyüş ve yüzme bu konuda iyi seçimlerdendir. Hangi aktiviteleri ve sporları deneyebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
• Kas gücünü ve esnekliği artırmak: Omurga çevresi kaslarınızı (core kasları) güçlendiren karın ve sırt egzersizleri, bu kasların beliniz için doğal bir korse görevi görüp birlikte çalışmasına yardımcı olur. Kalçalarınız ve uyluk kaslarındaki esneklik, belinizi nasıl hissettiğinizi geliştirmek için kalça kuşağı kemiklerinizin dizilimini daha sağlıklı bir hale getirir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz hangi egzersizlerin size uygun olduğunu söyleyebilir.
• Sağlıklı bir kilonuzu koruyun: Aşırı kiloya sahip olmak kasları gerer. Fazla kiloluysanız, diyetisyen eşliğinde kilo vermek bel ağrısını önleyebilir.
• Sigarayı bırakın: Sigarayı bırakmak için doktorunuzla konuşun.
Belinizi büken veya zorlayan hareketlerden ve vücudunuzun kaldıramayacağı ağırlıkları kaldırmaktan kaçının. Vücudunuzu doğru kullanın;
• Duruşunuzun dengeli olmasına dikkat edin: Sakın eğilmeyin. Dengeli bir pelvik pozisyonunuzu koruyun. Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, belinize binen yükü azaltmak için bir ayağınızı alçak bir tabure üzerine koyun. İyi duruş bel kaslarındaki stresi azaltabilir.
• Dengeli oturun: Alt sırt desteği, kolçaklar ve döner tabanlı bir koltuk seçin. Omurganızın bel çukurluğuna gelen küçük kısmına bir yastık veya rulo havlu koymak normal eğrisini koruyabilir. Dizlerinizi ve kalçalarınızı düz tutun. En az yarım saatte bir pozisyonunuzu değiştirin. Zaman zaman ayağa kalkın.
• Ağırlık kaldırmanıza dikkat edin: Mümkünse ağır kaldırmaktan kaçının, ancak ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı kullanarak ağırlık kaldırın. Belinizi düz tutun - bükülmeyin - ve sadece dizlerden bükün. Yükü vücudunuza yakın tutun. Nesne ağır veya zor kaldırılan bir nesne ise yardım alın.
| İmsak | |||
| Güneş | |||
| Öğle | |||
| İkindi | |||
| Akşam | |||
| Yatsı |
| Takımlar | O | P |
|---|---|---|
| 1. Galatasaray | 38 | 102 |
| 2. Fenerbahçe | 38 | 99 |
| 3. Trabzonspor | 38 | 67 |
| 4. Başakşehir | 38 | 61 |
| 5. Kasımpasa | 38 | 56 |
| 6. Beşiktaş | 38 | 56 |
| 7. Sivasspor | 38 | 54 |
| 8. Alanyaspor | 38 | 52 |
| 9. Rizespor | 38 | 50 |
| 10. Antalyaspor | 38 | 49 |
| 11. Gaziantep FK | 38 | 44 |
| 12. A.Demirspor | 38 | 44 |
| 13. Samsunspor | 38 | 43 |
| 14. Kayserispor | 38 | 42 |
| 15. Hatayspor | 38 | 41 |
| 16. Konyaspor | 38 | 41 |
| 17. Ankaragücü | 38 | 40 |
| 18. Karagümrük | 38 | 40 |
| 19. Pendikspor | 38 | 37 |
| 20. İstanbulspor | 38 | 16 |
| Takımlar | O | P |
|---|---|---|
| 1. Eyüpspor | 34 | 75 |
| 2. Göztepe | 34 | 70 |
| 3. Sakaryaspor | 34 | 60 |
| 4. Bodrumspor | 34 | 57 |
| 5. Ahlatçı Çorum FK | 34 | 56 |
| 6. Kocaelispor | 34 | 55 |
| 7. Boluspor | 34 | 53 |
| 8. Gençlerbirliği | 34 | 51 |
| 9. Bandırmaspor | 34 | 50 |
| 10. Erzurumspor | 34 | 44 |
| 11. Ümraniye | 34 | 43 |
| 12. Manisa FK | 34 | 40 |
| 13. Keçiörengücü | 34 | 40 |
| 14. Adanaspor | 34 | 39 |
| 15. Şanlıurfaspor | 34 | 38 |
| 16. Tuzlaspor | 34 | 38 |
| 17. Altay | 34 | 10 |
| 18. Giresunspor | 34 | 7 |
| Takımlar | O | P |
|---|---|---|
| 1. M.City | 38 | 91 |
| 2. Arsenal | 38 | 89 |
| 3. Liverpool | 38 | 82 |
| 4. Aston Villa | 38 | 68 |
| 5. Tottenham | 38 | 66 |
| 6. Chelsea | 38 | 63 |
| 7. Newcastle | 38 | 60 |
| 8. M. United | 38 | 60 |
| 9. West Ham United | 38 | 52 |
| 10. Crystal Palace | 38 | 49 |
| 11. Brighton | 38 | 48 |
| 12. Bournemouth | 38 | 48 |
| 13. Fulham | 38 | 47 |
| 14. Wolves | 38 | 46 |
| 15. Everton | 38 | 40 |
| 16. Brentford | 38 | 39 |
| 17. Nottingham Forest | 38 | 32 |
| 18. Luton Town | 38 | 26 |
| 19. Burnley | 38 | 24 |
| 20. Sheffield United | 38 | 16 |
| Takımlar | O | P |
|---|---|---|
| 1. Real Madrid | 38 | 95 |
| 2. Barcelona | 38 | 85 |
| 3. Girona | 38 | 81 |
| 4. Atletico Madrid | 38 | 76 |
| 5. Athletic Bilbao | 38 | 68 |
| 6. Real Sociedad | 38 | 60 |
| 7. Real Betis | 38 | 57 |
| 8. Villarreal | 38 | 53 |
| 9. Valencia | 38 | 49 |
| 10. Deportivo Alaves | 38 | 46 |
| 11. Osasuna | 38 | 45 |
| 12. Getafe | 38 | 43 |
| 13. Celta Vigo | 38 | 41 |
| 14. Sevilla | 38 | 41 |
| 15. Mallorca | 38 | 40 |
| 16. Las Palmas | 38 | 40 |
| 17. Rayo Vallecano | 38 | 38 |
| 18. Cadiz | 38 | 33 |
| 19. Almeria | 38 | 21 |
| 20. Granada | 38 | 21 |
