,

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Her insan hayatının belli dönemlerinde kilolarıyla problem yaşayabiliyor.

YAŞAM 14.12.2017, 17:22 Uşak Haber Ajansı
Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Kilo sorunu; yaşın ilerlemesi, çeşitli sağlık sorunları ve çevresel etkiler nedeniyle giderek artıyor. Sağlıklı beslenme ve egzersiz düzeni konusunda genellikle zayıflama üzerinde duruluyor ancak kilo almak da kilo vermek kadar zor olabiliyor. Kilo almak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori harcamamak adına hareketsiz kalmak bu dönemde yapılabilecek en önemli yanlışlar olarak gösteriliyor. Uzmanlar, formda bir vücut için düzenli egzersizlerle sağlıklı kilo almanın yolları hakkında bilgiler veriyor.

Yağ oranı kadınlarda yüzde 10 erkeklerde yüzde 8 olmalı

Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosunu değil yağ oranının azaltması gerekmektedir. Zayıf insanlarda en az kilolu insanlar kadar hormonal problem yaşama riski görülmektedir. Birçok kilolu insanda insüline bağlı ya da kolesterol seviyelerine bağlı olarak aşırı yağdan dolayı farklı metabolik problemler çıkabilmektedir. Zayıf bireylerde, mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salınımının bozulmasına yol açmaktadır. Erkeklerde ise yorgunluk, adaptasyon kaybı ve depresyona kadar gidebilir. Dolayısıyla çok zayıf olmak metabolik olarak sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demektir. Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6- 8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı olmamaktadır.

Fazla zayıflık ortopedik problemlere davetiye çıkartıyor

Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede tutmak değildir, kas oranını da artırmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir insanın kas oranı da düşük olursa bu kez ortopedik problemlere yakalanma riski artmaktadır. Çoğu insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler ile sık karşılaşmaktadır. Kişi güçlü bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse bu tarz problemlerle yüz yüze olabilir. Dışardan bakıldığında kilosu az olan birinin bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları taşıyan kasların da zayıf olması sonrasında eklemlere binen yük artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri kilolu insanlarda görüldüğü kadar zayıf insanlarda da görülmektedir. Kişi kas kütlesini artırarak yağ oranını da belli bir seviyede tutarak fit bir vücuda kavuşabilir.

Kas kütlesi korunmalı ve kuvvetlenmeli

Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları zayıf bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Kilolu bireylerde enerjinin yağdan tüketilmesi için daha fazla kardiyo antrenmanları tercih edilmektedir. Bunlar; yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi antrenmanlar olmaktadır. Ayrıca kaslarını kuvvetlendiren rezistans( ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır. Dolayısıyla kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp biraz daha yağdan enerji tüketimini sağlamak isterken, zayıf bireylere verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Zayıf olan bireylerde ise kas kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya yönelik rezistans antrenmanları minimum haftada 3-4 kez önerilmektedir.

Düşük yağ oranı da tehlikeli

Kişinin zayıf olması demek zaten bir anlamda eksik beslendiğini göstermektedir. Özellikle zayıf bireylerin sağlığı en az kilolu bireyler kadar tehdit altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal değişiklikler görülmektedir. Kişi kendinde böyle bir yorgunluk hali, normal günlük hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, beslenme anlamında mutlaka bir beslenme uzmanına destekle beraber egzersiz uzmanına başlamalıdır. Egzersizi yaparken kişinin aldığı kalori de çok önemlidir. Çok yüksek şiddetle yapılacak egzersizler kişinin aldığından daha çok kalori yaktıracak egzersizler olduğu zaman kişi bu kez eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani zayıf olan bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek ya da kadın hiç fark etmez günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır. Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir egzersiz uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları kas kütlelerini artırmaları gerekmektedir.

Erkekler de dikkat etmeli

Zayıf olan erkeklerde kas kütlesini artırmak için bir antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel kuvvet, dayanıklılık, stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak, itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, doğru açılarla çalıştırılabilmesi için bir adaptasyon süreci gerekmektedir. Sadece vücudunun üst bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini sağlamak için antrenman yapılması yanlıştır. Vücuttaki iskelet kaslarının eşit ve orantılı bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Zorluk derecesi yüksek hareketleri yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü zayıf bireylerde sakatlanma riski daha yüksek olmaktadır. Mutlaka aylık veya 6 haftalık programlarla kişinin gelişimi adım adım göstermelidir.

Sabır ve disiplin çok önemli

Zayıf bireylerin kilolu bireylere göre bir dezavantajı bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, beslenme düzeniyle, eforla ve disiplinle kilo vermede daha rahat sonuçlar almaktadır. Ama zayıf bireylerde kas kütlesinin yapımı gerçekten kolay olmamaktadır. Hayatı boyunca spor veya egzersiz yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salınımı, sonrasında uzayan dönemdeki hormonların salınımına göre farklılık göstermektedir. Mesela akut dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki kas kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir. Dolayısıyla zayıf bireylerde ilk 1-2 ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolaydır. Ama sonrasında kronik dönemde bu biraz yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir. Ayrıca kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bazı aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanının takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları farklı reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar verebilmektedir.

Egzersiz programı kişiye özeldir

Düzenli egzersiz yapmak isteyen bireyler internetten araştırma yaparak ya da bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar yapan kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları görülebilmektedir. Kişi yanlış egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz yük bindirebilmektedir. Herkesin vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona göre farklı olmaktadır. Dolayısıyla kişiler; konusunda deneyimli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, beslenme durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.

banner162
Yorumlar (0)
banner126
banner195
14
parçalı bulutlu
Namaz Vakti 27 Temmuz 2024
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 38 102
2. Fenerbahçe 38 99
3. Trabzonspor 38 67
4. Başakşehir 38 61
5. Kasımpasa 38 56
6. Beşiktaş 38 56
7. Sivasspor 38 54
8. Alanyaspor 38 52
9. Rizespor 38 50
10. Antalyaspor 38 49
11. Gaziantep FK 38 44
12. A.Demirspor 38 44
13. Samsunspor 38 43
14. Kayserispor 38 42
15. Hatayspor 38 41
16. Konyaspor 38 41
17. Ankaragücü 38 40
18. Karagümrük 38 40
19. Pendikspor 38 37
20. İstanbulspor 38 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 34 75
2. Göztepe 34 70
3. Sakaryaspor 34 60
4. Bodrumspor 34 57
5. Ahlatçı Çorum FK 34 56
6. Kocaelispor 34 55
7. Boluspor 34 53
8. Gençlerbirliği 34 51
9. Bandırmaspor 34 50
10. Erzurumspor 34 44
11. Ümraniye 34 43
12. Manisa FK 34 40
13. Keçiörengücü 34 40
14. Adanaspor 34 39
15. Şanlıurfaspor 34 38
16. Tuzlaspor 34 38
17. Altay 34 10
18. Giresunspor 34 7
Takımlar O P
1. M.City 38 91
2. Arsenal 38 89
3. Liverpool 38 82
4. Aston Villa 38 68
5. Tottenham 38 66
6. Chelsea 38 63
7. Newcastle 38 60
8. M. United 38 60
9. West Ham United 38 52
10. Crystal Palace 38 49
11. Brighton 38 48
12. Bournemouth 38 48
13. Fulham 38 47
14. Wolves 38 46
15. Everton 38 40
16. Brentford 38 39
17. Nottingham Forest 38 32
18. Luton Town 38 26
19. Burnley 38 24
20. Sheffield United 38 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 95
2. Barcelona 38 85
3. Girona 38 81
4. Atletico Madrid 38 76
5. Athletic Bilbao 38 68
6. Real Sociedad 38 60
7. Real Betis 38 57
8. Villarreal 38 53
9. Valencia 38 49
10. Deportivo Alaves 38 46
11. Osasuna 38 45
12. Getafe 38 43
13. Celta Vigo 38 41
14. Sevilla 38 41
15. Mallorca 38 40
16. Las Palmas 38 40
17. Rayo Vallecano 38 38
18. Cadiz 38 33
19. Almeria 38 21
20. Granada 38 21
sanalbasin.com üyesidir
>