Kafeini Azalt, Dans Et, Kemik Erimesinden Korun

Belirli bir yaştan sonra daha yüksek olasılıkla kadınlarda görülen kemik erimesini tetikleyen diğer faktörler, hareketsiz yaşam, kötü beslenme, sigara ve alkol kullanımı olarak ortaya konuyor.

Uzmanlar, kemik erimesine karşı alınması gereken önlemler hakkında önemli bilgiler paylaşıyor.

Kemik erimesi bir diğer adıyla osteoporoz, kemik dokusunun mikromimarisindeki bozulma ve kemik kitlesinde azalma nedeniyle kemik kırılganlığında artma ile sonuçlanan bir hastalıktır. Uzmanlar, hastalığı “Daha basit bir ifadeyle kemiklerimizin mineral yoğunluğu azaldığı için, sertliklerinin ve dayanıklılığının azalıp kalitesinin bozulması sonucu daha zayıf ve kırılabilir bir hale gelmesidir” şeklinde tarif ederken, sebepleri, risk grupları ve tedavi yöntemleri hakkında şu bilgileri veriyor.

NÜFUS YAŞLANIYOR HASTALIK ARTIYOR

Osteoporozda kemiğin darbelere olan karşı direnci azalır. Yani basit düşme ve çarpmalarla bile kırıklar meydana gelebilir. Önemli bir halk sağlığı problemidir. Tüm dünyada ve ülkemizde 60-70 yaşından sonra kadınların üçte biri ile üçte ikisinde osteoporoz hastalığı vardır. Dünya nüfusu giderek yaşlanmaktadır. Buna bağlı olarak da osteoproz ve kırık görülme oranı giderek artmadır.

KIRIKTAN ÖNCE TEŞHİS EDİLEBİLİR

Osteoporoz, bir kırık oluşuncaya kadar sessiz bir hastalıktır. Hiçbir belirti veya bulgu vermez. Kırıklar, minimal travmalarla veya bazen travmasız oluşur, özellikle yaşlılarda sıktır. Osteoporoz, kırıklar oluşmadan da tanısı konabilen, gerekli önlemlerle ve tedavilerle, kırıkların yaratacağı sağlık sorunlarının önlenebildiği bir hastalıktır.

KAFEİN KALSİYUMUN EMİLİMİ AZALTIYOR

Tüm kadın ve erkekler osteoporoz riskli açısından değerlendirilmelidir. Risk faktörleri ne kadar fazlaysa kırık riski de o denli yüksek olacaktır. 50 yaş üzerinde olmak, kadın olmak, erken yaşta menopoza girmek, erkekte erkeklik hormonu olan testosteronun eksikliği, kalsiyum ve vitamin D’den eksik beslenmek, hareketsiz yaşam sürmek, sigara, alkol veya kafein tüketmek, daha önceden bazı hastalıkları geçirmiş olmak (astım, tip 1 diyabet, romatoid artirt, zehirli guatr, vb.) diğer risk faktörleri arasında sayılabilir. Kafein kalsiyum emilimini azaltır ve idrarla kalsiyum atılımını artırır. Kafein tüketiminin artışı kırık riskini artırır.

BESLENME VE EGZERSİZ ÖNLEYİCİ ETKİYE SAHİP

Öncelikle yeterli kalsiyum ve vitamin D alınmalı, egzersiz yapılmalı, sigara ve alkolden uzak durulmalıdır. Bu önleyici genel tedavinin yanı sıra osteoporoz tespit edilen hastalarda uzun süreli kullandığımız ilaçlar vardır. Bu ilaçlar haftada bir gün kullanıldığı gibi ayda bir veya yılda bir kere kullanılan ilaçlar şeklindedir. Bu tedavilere yine kalsiyum ve vitamin D eklenir. Ayrıca yaşlı kişilerde düşmenin engellenmesi olası kırık gelişimini azaltır.

DANS ET, MERDİVEN ÇIK

Egzersiz kırık ve düşme riskini azaltır. Kalp damar sağlığına katkısı yanında çeviklik, kuvvet, duruş, ve denge becerilerini geliştirir. Kemik yoğunluğunu olumlu yönde artırır. Yürüme, jogging, merdiven çıkma, dans etme, pilates, tenis, vb. önerilmektedir. Bu egzersizlerin herhangi birinin haftada 3-4 gün olmak üzere 30-60 dakikalık sürelerde yapılması önerilmektedir. Yüzme kemik kütlesini artırmaz ancak kas gücünü artırması nedeniyle faydalı olabilmektedir. Ancak, bu hastalar kalp damar hastalıkları yönünden değerlendirildikten sonra kendilerine en uygun olabilecek egzersiz yapma yönünden teşvik edilmelidirler.

DİREKT GÜNEŞ IŞIĞINA İHTİYAÇ VAR

Güneşlenmek osteoporoz tedavisinde ve osteoporozdan korunmada önemlidir. Vitamin D yüzde 10-20 gıdalarla alınırken önemli bir kısmı yani yüzde 80-90 güneşten gelen ultraviyole ışınlarının etkisi ile ciltte sentezlenir. Bu sentez için cilde direkt güneş ışığı gelmelidir. El yüz bacak gibi açık gölgelerin 20-30 dakika güneşe maruz kalması yeterli vitamin D sentezlenmesine yardımcı olur. Burada önemli bir nokta faktör 15 ve üzeri güneş koruyucu kremleri güneş ışığının deriye ulaşmasını engeller. Cam ve tül arkasından güneşlenmek de aynı şekilde vitamin D sentezini engeller.

YEDİKLERİNİZ KEMİKLERİNİZİ ETKİLER

Dengeli beslenme genel sağlığımız üzerine olduğu kadar kemik sağlığı üzerine de son derece önemlidir.

• Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kuru baklagiller, taze sebze ve meyve, ekmek ve tahıl grubu olmak üzere dört besin grubundan kişinin ihtiyacına göre uygun miktarlarda tüketilmesi gerekir. Kemiklerimizin yüzde 90’ınını kalsiyum ve fosfor oluşturur. Ayrıca bu iki mineral dışında protein, magnezium, çinko, demir, florid ve başta vitamin D olmak üzere bazı vitaminler de normal kemik sağlığı açısından son derece önemli besin öğeleridir.
• Kalsiyumdan zengin beslenmek gerekir. Kalsiyumdan zengin gıdalar arasında süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt), brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, fındık, çekirdek ve bakliyat gibi besin maddeleri bulunmaktadır. Erişkin bir insanda günde 1000-1200 mg. kalsiyum alınması tavsiye dilmektedir.
• Tuzu azaltmak gerekir.
• Güneş ışığından daha fazla faydalanmaya çalışmak, günde 700-800 IU vitamin D almak gerekir.
• Et ve et ürünleri gibi proteinden zengin gıdaları gereğinden fazla yememek gerekir.
• Kafein içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalar fazla tüketilmemelidir.
• Sigara ve alkolden uzak durmak gerekir.